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            中國公民健康素養—基本知識與技能釋義(七)

            31. 講究飲水衛生,每天適量飲水。

            生活飲用水受污染可以傳播腸道傳染病等疾病,還可能引起中毒。保護健康,要注意生活飲用水安全。

            保障生活飲用水安全衛生,首先要保護好飲用水源。提倡使用自來水。受污染水源必須凈化或消毒處理后,才能用做生活飲用水。

            在溫和氣候條件下,輕體力活動的成年人每日最少飲水12001500毫升,在高溫或強體力勞動的條件下,應適當增加。要主動飲水,不要等口渴了再喝水。飲水最好選擇白開水,不喝或少喝含糖飲料。

            32. 生、熟食品要分開存放和加工,生吃蔬菜水果要洗凈,不吃變質、超過保質期的食品。

            生食品是指制作食品的原料,如魚、肉、蛋、禽、菜、糧等。熟食品是指能直接食用的食品,如熟肉、火腿腸、可生吃的蔬菜、咸菜等。

            在食品加工、貯存過程中,生、熟食品要分開;冰箱保存食物時,也要注意生熟分開,熟食品要加蓋儲存。切過生食品的刀不能再切熟食品,盛放過生食品的容器不能再盛放熟食品,避免生熟食品直接或間接接觸。

            生食品要燒熟煮透再吃,剩飯菜應重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應定期煮沸消毒。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生蟲卵、有毒有害化學物質,生吃蔬菜水果要洗凈。

            儲存時間過長或者儲存不當都會引起食物受污染或者變質,受污染或者變質的食品不能再食用。任何食品都有儲藏期限,在冰箱里放久了也會變質。

            不要吃過期食物。購買預包裝食品時要查看生產廠家名稱、地址、生產日期和保質期,不購買標識不全的食品。

            33.成年人每日應進行6~10千步當量的身體活動,動則有益,貴在堅持。身體活動指由于骨骼肌收縮產生的機體能量消耗增加的活動。進行身體活動時,心跳、呼吸加快,循環血量增加,代謝和產熱加速,這些反應是產生健康效益的生理基礎。

            適量身體活動有益健康,動則有益,貴在堅持,適度量力。身體活動對健康的影響取決于活動方式、強度、時間和頻度。

            有氧運動有助于增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內分泌系統的調節功能,能提高骨密度、減少體內脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節律、時間較長、能夠維持在一個穩定狀態的身體活動(如長跑、步行、騎車、游泳等)。例如以每小時4千米的中等速度步行,每小時12千米的速度騎自行車等均屬于有氧運動。

            推薦成年人每日進行610千步當量的身體活動。千步當量是度量能量消耗的單位,以4千米/小時中速步行10分鐘的活動量為1個千步當量,其活動量等于洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當量相同,其活動量即相同。

            運動強度可通過心率來估算。最大心率=220-年齡,當心率達到最大心率的60%75%時,身體活動水平則達到了中等強度。成年人每周應進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動,或每天進行中等強度運動30分鐘以上,每周35天。

            以一周為時間周期,合理安排有氧運動,體育文娛活動、肌肉關節功能活動和日常生活工作中的身體活動內容?;顒訌姸群托问降倪x擇應根據個人的體質狀況確定,增加活動量應循序漸進,運動中發生持續的不適癥狀,應停止活動,必要時及時就醫。

            34. 吸煙和二手煙暴露會導致癌癥、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病,吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。

            我國吸煙人數超過3億,約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年死于吸煙相關疾病的人數超過100萬。吸煙和二手煙暴露導致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負擔。

            煙草煙霧含有7000余種化學成分,其中有數百種有害物質,至少69種為致癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴重危害健康,即使吸入少量煙草煙霧也會對人體造成危害。

            吸煙可導致多種癌癥、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白內障、男性勃起功能障礙、骨質疏松等疾病。二手煙暴露可導致肺癌等惡性腫瘤、冠心病、腦卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。90%的男性肺癌死亡和80%的女性肺癌死亡與吸煙有關。現在吸煙者中將來會有一半因吸煙而提早死亡,吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。

            35. “低焦油卷煙”、“中草藥卷煙”不能降低吸煙帶來的危害,反而容易誘導吸煙,影響吸煙者戒煙。

            不存在無害的煙草制品,只要吸煙就有害健康。有充分證據說明,相比于吸普通煙,吸低焦油卷煙并不會降低吸煙帶來的危害。中草藥卷煙與普通卷煙一樣會對健康造成危害。吸煙者在吸低焦油卷煙的過程中存在吸煙補償行為,包括用手指和嘴唇堵住濾嘴上的透氣孔、加大吸入煙草煙霧量和增加吸卷煙的支數等。吸煙補償行為的存在使吸煙者吸入的焦油和尼古丁等有害成分并未減少。低焦油卷煙中草藥卷煙這些煙草制品不能降低吸煙對健康的危害,反而容易誘導吸煙,影響吸煙者戒煙。


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